Zdrave kosti u zdravom tijelu
U tijeku je rasprava o količini kalcija koja je potrebna za održavanje zdravih kostiju i sprečavanje osteoporoze. Na primjer, preporuka za odrasle u SAD-u je 1000-1200 mg (što je pokrenulo kampanju “3 na dan” od strane mliječne industrije), dok u Velikoj Britaniji iznosi 700 mg.
Istraživanja pokazuju da vegani, posebno oni koji jedu relativno male količine soli i prerađene hrane, možda trebaju još niže količine kalcija dnevno – 500-600 mg. Ipak, kako za sada nema posebnih preporuka za vegane, u međuvremenu je najbolje slijediti službene preporuke i osigurati da imate dovoljno kalcija u svojoj prehrani. To bi trebalo biti vrlo jednostavno.
Dobri izvori kalcija u veganskoj prehrani:
- Mahunarke – posebno bijeli grah i soja
- Sojini proizvodi (posebno obogaćeni) – tofu, sojino mlijeko, sojin jogurt
- Orašasti plodovi – posebno bademi
- Tahini od neoljuštenog sezama – čak 7-10 puta više kalcija od običnog bijelog tahinija.
- Zeleno povrće – brokula, kupus, prokulice, zeleni i žuti grah, okra (bamija), poriluk i lisnato zelje.
- Voće – smokve, naranče, rogač i proizvodi na bazi rogača.
- Cjelovite žitarice – posebno zob.
- Sejtan (obogaćen kalcijem) – preporučuje se prirodni okus ili smrznuti sejtan, jer druge vrste mogu sadržavati velike količine soli ili ulja.
Također treba napomenuti da osim kalcija postoje i drugi važni prehrambeni čimbenici za održavanje zdravih kostiju: vitamin D, vitamin C, magnezij, fitokemikalije, izoflavoni (koji se nalaze u soji), tjelesna aktivnost i izbjegavanje cigareta i prekomjernog unosa alkohola.
