Važnost kalcija za naše tijelo 

99% kalcija u našem tijelu nalazi se u kostima i zubima. Preostalih 1% može se pronaći u krvi i tkivu i ključno je za funkcionalnost mišića. Naše kosti funkcioniraju kao rezerve kada tijelo iskusi manjak kalcija. Kada nas naš način prehrane ne opskrbljuje dovoljnim količinama kalcija, tijelo poseže za kalcijem iz kostiju i koristi ga za održivost dostatne količine kalcija u krvi i mišićima, a svaki višak kalcija izlazi iz tijela putem urina. Stoga dugotrajan nedostatak kalcija u tijelu može izazvati gubitak koštane mase i bolesti poput osteoporoze

Koliko kalcija mi je potrebno? 

Dnevna potreba za kalcijem ovisi o tome tko ste zapravo. Vaša dob, spol i ostale karakteristike utječu na potrebe dnevnog unosa kalcija. Općenito, odraslim ljudima potrebno je oko 600-800 miligrama na dan. 

Gdje mogu pronaći biljne izvore kalcija? 

Suprotno uvriježenom mišljenju i vjerovanju, kravlje mlijeko nije niti jedini, a osobito nije ključan izvor kalcija. Postoje mnogi biljni izvori kalcija koji se mogu koristiti za izradu brzih zalogaja ili konkretnih, ukusnih jela! Predstavljamo neke: 

Soja je prirodno bogata kalcijem. Mnogi sojini proizvodi kao što su tofu i sojino mlijeko su dodatno obogaćeni kalcijem kao dodatak prirodnoj prisutnosti kalcija kojeg sadrže. 

Mahunarke, osobito bijeli grah i soja. 

Orašidi, osobito bademi, također su vrlo dobar izvor kalcija. 

Neoljušteni sezam u tahiniju ( pasta od sezama i maslinovog ulja ) sadrži do deset puta više kalcija nego običan bijeli tahini. 

Zeleno povrće kao što je brokula, kupus, prokulice, mahune i lisnato zeleno povrće su također odličan izvor kalcija. 

Lanene sjemenke su dobar izvor kalcija te su također vrlo dobar izvor Omege 3. 

Tu je zatim voće kao što su šljive, naranče, rogač i proizvodi dobiveni iz rogača. 

Cjelovite žitarice – osobito zob. 

Zaključak i preporuke: 

Potrebe dnevnog unosa kalcija za odrasle unutar su raspona od 600-800 miligrama dnevno. 

Učestalo jedenje voća i povrća, osobito lisnatog povrća, može pomoći u apsorpciji kalcija. Ono sadrži minerale kao što je magnezij, koji pomaže apsorpciji iz hrane, a jednako tako smanjuje gubitak kalcija iz kostiju. 

Fizička tjelovježba se najtoplije preporuča za opće zdravlje, a također ima utjecaj i na poboljšanje pokretljivosti kostiju. 

Konzumacija preporučenih količina biljnih proteina je također vrlo važna. Kosti u našem tijelu sadrže osjetnu količinu proteina, a manjak proteina s vremenom može uzrokovati gubitak koštane mase. No, vrlo je malo vjerojatno da će vegani koji konzumiraju dovoljnu količinu žitarica i mahunarki razviti manjak proteina. 

Niske razine D vitamina mogu uzrokovati gubitak koštane mase kod djece jednako kao i kod odraslih te je stoga vrlo važno pratiti njegove razine. Naše tijelo može proizvesti D vitamin u dovoljnim količinama ukoliko se izlažemo sunčevoj svjetlosti 30 minuta dnevno bez zaštite. No ako su vaše razine D vitamina niske, možete ga uzimati i kao nadomjestak prehrani. 

Želite saznati više? Slobodno se obratite našim dijetetičarima u Super Izazovu 22 – besplatno je!