Proteini su svugdje
Veganska prehrana može ispuniti preporuke za unos proteina bez obzira na dob, spol ili razinu tjelesne aktivnosti. Ključ je adekvatan unos kalorija i raznolika prehrana. Veganska hrana puna bjelančevina uključuje mahunarke (grah, grašak, slanutak, fava grah, grah lupin i leća), soju i sojine proizvode (tofu, edamame, tempeh, teksturirani proteini, sojino mlijeko i jogurt itd.), sejtan i kvinoju. Orašasti plodovi i sjemenke, žitarice i povrće također pružaju različite količine proteina.
Je li dovoljno?
Zdrave odrasle osobe trebaju dnevno otprilike 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, bez obzira na spol. To znači da čovjek težak 70 kg treba konzumirati oko 60 grama proteina dnevno (70 x 0,8 = 60). Isto tako, ženi koja teži 60 kg potrebno je 48 grama. Sportašima je potrebno više proteina, ali uz pravilno planiranje, oni mogu lako dobiti sav protein koji im je potreban iz veganske prehrane.
Primjeri prosječnih količina proteina u veganskoj hrani:
Mahunarke: 15-20g / kuhana šalica
Tofu: 10-15g / 100g
Teksturirani protein soje: 50g / 100g suhog proizvoda
Sejtan: 22-25g / 100g
Orašasti plodovi i sjemenke: 15-20g / 100g
Žitarice: 5g / šalica
Kruh: 5g / 2 kriške
Na primjer, jedna šalica kuhane leće sadrži istu količinu proteina kao tri jaja (18 grama) i osigurava 30% (za muškarce) i 37% (za žene) dnevnih potreba za proteinima.
Je li dovoljno?
Kvaliteta bjelančevina dobivenih uravnoteženom veganskom prehranom pogodna je za sve tjelesne potrebe. Možete dobiti bjelančevine visoke biološke vrijednosti (koje osiguravaju sve esencijalne aminokiseline u pravim omjerima) iz soje, sojinih proizvoda, mahunarki i žitarica (nije ih nužno sve jesti u istom obroku).
Proteini s dodatnim blagodatima?
Osim što osigurava odgovarajuće količine bjelančevina, veganska hrana prepuna proteina dolazi s dodatnim prednostima. Ima malo masti i natrija, a mnogo vlakana, minerala, vitamina i fitokemikalija. Biljna prehrana ne samo da će zadovoljiti vaše dnevne potrebe za proteinima, već će i smanjiti unos nezdravih elemenata koji se nalaze u životinjskim proteinima i također može povećati unos zdravih hranjivih sastojaka koji se nalaze samo u biljnoj hrani, poput vlakana i fitokemikalija.
