Orasi, lanene i chia sjemenke zdravi su i sigurni izvori omega-3. Možete ih posipati po salati, umiješati u smoothie ili ih čak i pretvoriti u puding!
Omega-3 su skupina masnih kiselina za koje je poznato da djeluju u prevenciji srčanih bolesti, razvoju i funkciji mozga i prevenciji infekcija. Postoje 3 glavne vrste omega-3:
Alfa-linolenska kiselina (ALA), koja se nalazi u raznim biljnim namirnicama, najmanje je aktivni oblik u tijelu.
DHA i EPA, aktivniji oblici, nalaze se u dubokovodnim morskim algama, kao i u ribama koje ih konzumiraju. Naša tijela mogu koristiti biljne omega-3 umjesto životinjskih, ali zahtijevaju vrlo koncentrirane izvore omega-3 da osiguraju dovoljne količine.
Najkoncentriraniji izvori omega-3 biljnog porijekla su lanene i chia sjemenke, koje također sadrže velike količine kalcija i željeza. Oboje se mogu posipati po salati ili izmiješati u smoothie. Možete napraviti i chia puding s omiljenim biljnim mlijekom – evo osnovnog recepta:
SASTOJCI:
- 3–4 žlice chia sjemenki
- 1 šalica mlijeka (prijedlozi: nezaslađeno kokosovo, bademovo ili indijsko mlijeko)
- 1/2 žlice javorovog sirupa, sirupa agave ili zaslađivača po izboru
- 1/4 žličice vanilije (po izboru, nije nužno)
- Dodaci po izboru: svježe bobice ili drugo voće, granola, maslac od orašastih plodova itd
UPUTE:
U posudi ili staklenci pomiješajte zajedno chia sjemenke, mlijeko, javorov sirup i vaniliju ako ih koristite. Ako koristite staklenku, možete staviti poklopac i protresti smjesu da se sve sjedini.
Kad se mješavina chia pudinga dobro sjedini, ostavite je da odstoji 5 minuta, zatim ponovno miješajte ili protresite da se razbiju grudice chia sjemenki, poklopite i stavite smjesu u hladnjak da odleži 1-2 sata ili preko noći. Chia puding bi trebao biti kremast i gust, a ne tekući. Ako smjesa nije dovoljno gusta, dodajte još chia sjemenki (oko 1 žlicu), promiješajte i stavite u hladnjak još 30 minuta.
Možete i pripremiti puding noć prije i ostaviti ga u hladnjaku preko noći, ako vam je tako lakše. Kad je puding spreman za serviranje, pospite bobičastim voćem i uživajte.
Chia puding može se čuvati 5-7 dana u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku.
Nema potrebe uzimati omega-3 dodatke prehrani, osim ako ste trudni, dojite ili imate visoku razinu lipida u krvi. Nekoliko tvrtki proizvodi dodatke prehrani biljnog porijekla.
Omega-3 su složena tema – ako želite znati više, pitajte u grupi i jedan od naših dijetetičara rado će vam pomoći.
