Jaja

Utjecaj jaja na zdravlje je kontroverzan. Za jaja se zna da sadrže puno kolesterola, ali posljednjih godina potrošači jaja i industrija jaja pokušavaju poboljšati svoj imidž. Sustavni pregled istraživanja na terenu pokazuje da se velika potrošnja jaja ne preporučuje, posebno za dijabetičare i bolesnike sa srčanim bolestima koji imaju visoki kolesterol. Jaja je vrlo lako smanjiti, pa čak i prestati konzumirati, što može pomoći u snižavanju razine kolesterola u krvi. Mala konzumacija jaja možda neće nanijeti veliku zdravstvenu štetu, ali teško je tvrditi da je to zdrava hrana, s obzirom na to da je ujedno i izvor masnoće i kolesterola, a uz to postoji značajan rizik od raznih kontaminata i salmonele u jajima.

Kolesterol u jajima: između glasina i činjenica

Veliko jaje = 260 mg kolesterola

Posljednjih godina u medijima se navodi da je konzumiranje jednog jajeta dnevno bezopasno. Međutim, ljudi koji konzumiraju jedno jaje dnevno mogu lako premašiti maksimalnu razinu kolesterola koju preporučuju zdravstveni autoriteti. Prema prehrambenim preporukama Ministarstva zdravstva i poljoprivrede SAD-a, preporučuje se ograničenje potrošnje kolesterola na 200 mg kolesterola dnevno za ljude koji su u riziku od srčanih bolesti i 300 mg dnevno za zdravu populaciju. Stoga je ključno prepoznati da malo jaje sadrži više od 200 mg kolesterola. Konzumiranjem jednog jaja na dan vrlo je lako prijeći dnevnu dopuštenu količinu kolesterola, posebno ako jedete meso i mliječne proizvode koji također sadrže kolesterol i ako uzmete u obzir i ostalu hranu koja sadrži jaja – kolače, pite, peciva, itd.

Je li kolesterol štetan za nas?

Kolesterol je bitna tvar za tijelo. Važna je komponenta staničnih membrana, u raznim hormonima poput estrogena i progesterona, kao i u žučnoj tekućini koja omogućava apsorpciju masti u našim tijelima. Budući da je jetra sposobna sama proizvoditi dovoljno kolesterola, nema potrebe za gotovim kolesterolom u namirnicama.

Kao što se pokazalo nesumnjivo, visoka razina kolesterola u krvi, a posebno LDL (čestica koja je odgovorna za nošenje kolesterola i jetrenih masti za druge tjelesne organe, koja se nazivaju i “lošim kolesterolom”) štetni su za zdravlje kardiovaskularnog sustava. Prva važna studija koja je to dokazala je poznata Framinghamova studija, nakon čega slijedi niz studija koje su tu činjenicu potvrdile. S izuzetkom male, previše glasne manjine ljudi koji se navodno pridržavaju rane ljudske prehrane (i misteriozno vjeruju da je to uključivalo crveno meso, maslac i jaja u ogromnim količinama – ali to je druga tema), postoji široki konsenzus koji je visok kolesterol u krvi opasan je za naše zdravlje, a medicinski radnici pronalaze načine kako ga smanjiti.

Učinak konzumiranja jaja na razinu kolesterola u krvi

Kolesterol iz nečije prehrane nije jedini faktor koji je odgovoran za kolesterol u krvi. Unos zasićenih masti, mala konzumacija vlakana i genetika podjednako su značajni, a možda čak važniji. Međutim, trenutno postoji trend među profesionalcima da smanje ozbiljnost rizika od kolesterola od konzumirane hrane.

Ovaj trend je, između ostalog, zabrinuo skupinu vodećih kanadskih kardiologa koji su objavili kritički članak o medicinskom časopisu, naglašavajući činjenicu da su mnoga istraživanja i pregledi financirani od strane industrije jaja, koja, naravno, ima interes za smanjenje uočenog učinka kolesterola iz prehrane na kolesterol u krvi.

Jaja i rizik od dijabetesa, srčanih bolesti i smrtnosti

Prema preporukama Harvard Nutritiona (vodeće svjetsko istraživačko sveučilište), srčani bolesnici i ljudi koji uzimaju lijekove za snižavanje kolesterola trebali bi ograničiti konzumiranje jaja i izbjegavati potpuno jesti žumanjke, jednako kao i ljudi koji imaju dijabetes.

Stav Udruženja kardiologa u Izraelu i Udruženja Futur (Udruga nutricionista i dijetetičara u Izraelu) kaže da konzumiranje do 5 jaja tjedno ne povećava rizik od srčanih bolesti u zdravoj populaciji, ali navodi da kod visokog i neuravnoteženog kolesterola, srčanih bolesti ili dijabetesa, potrošnja treba biti ograničena na 3 jaja tjedno, uključujući jaja u pecivima ili desertima. Također navodi da postoji velika varijacija populacije u utjecaju prehrambenog kolesterola na razinu kolesterola u krvi. Ovo je važna činjenica, jer u istraživanjima ne postoji raspodjela sudionika prema načinu na koji kolesterol reagira u tijelu, niti postoji test koji bi mogao dozvoliti takvu raspodjelu. Za neke ljude čak i jedno ili dva jaja tjedno mogu biti opasni.

Konzumiranje jaja i rizik od srčanih bolesti i smrtnosti

Visoki kolesterol je jedan od uzroka kardiovaskularnih bolesti. Metaanaliza iz 2013. objavljena u časopisu Atherosclerosis koja mjeri rezultate istraživanja provedenih na tom polju, otkrila je da velika konzumacija jaja povećava rizik od srčanih bolesti za 19%. Druga metaanaliza objavljena u časopisu BMJ nije utvrdila povezanost sa srčanim bolestima i moždanim udarom u općoj populaciji, ali otkrila je da velika konzumacija jaja povećava rizik od srčanih bolesti dijabetičara.

Velika studija sveučilišta Harvard koja je pratila prehranu više od 50.000 medicinskih sestara tijekom 18 godina otkrila je visoki kolesterol i ranu smrtnost: Konzumiranje 100 mg kolesterola u 1000 kalorija povezano je sa povećanjem rizika od preuranjene smrti od 17% (to jest, statistička neutralizacija svih ostalih čimbenika rizika, kao što su dob, težina, pušenje i ostalo.) To znači da ženi koja dnevno unese 1500 kalorija i 150 mg kolesterola (manje od malog jajeta) ima rizik od prijevremena smrt od oko 17 % više od žene koja u svojoj prehrani koristi manje kolesterola.

Jaja su faktor rizika za dijabetes

Već nekoliko desetljeća svijet medicine zna da dijabetes nije samo problem povišenog šećera u krvi, te da rizik od dijabetesa postoji i kao posljedica drugih prehrambenih varijabli poput zasićenih masti, kolesterola, pretilosti, endokrinih razarača poput dioksina (na koje ću se osvrnuti u nastavku) i višak željeza u prehrani. Brojne studije otkrile su vezu između velike potrošnje jaja i rizika od dijabetesa. Nadalje, konzumiranje jaja i zasićene hrane s visokim udjelom masti povezano je s povećanim rizikom od komplikacija kod dijabetičara, prije svega kardiovaskularnih bolesti.

Najistaknutije istraživanje na tom području napravilo je Sveučilište Harvard u sklopu poznate studije “Liječnici i medicinske sestre”, objavljene prije nekoliko godina u časopisu Diabetes Care. Studija, koja je provedena na više od 20.000 liječnika i 36.000 medicinskih sestara, otkrila je da se rizik od dijabetesa povećao za nekoliko posto konzumiranjem 5 ili više jaja tjedno kod muškaraca, a konzumiranje jednog jaja na dan ili više povezano je s povećanim rizikom od dijabetesa do 60% više kod muškaraca i blizu 80% više kod žena u odnosu na skupinu koja uopće nije konzumirala jaja, nakon što je eliminirala mnoge varijable (uključujući dob, BMI i tjelesnu aktivnost). 

Još jedna studija, utemeljena na podacima istraživanja liječnika, otkrila je da je među pacijentima s dijabetesom rizik smrtnosti kod konzumiranja 5 ili više jaja tjedno bio više nego dvostruko u usporedbi s ispitanicima koji konzumiraju manje od jednog jaja tjedno. Ovi nalazi zajedno s nalazima drugih studija kombinirani su u dvije gore spomenute metaanalize. Obje su otkrile da je rizik od dijabetesa veći za nekoliko posto konzumirajući 5-7 jaja tjedno. Također je otkriveno da je među dijabetičarima rizik od dijabetesa oko 70-80% veći kod onih koji konzumiraju jaje dnevno u usporedbi s onima koji jaja uopće ne konzumiraju.

Postoje i nalazi koji sugeriraju povezanost između konzumiranja jaja i gestacijskog dijabetesa, stanja visoke razine šećera u krvi tijekom trudnoće, gdje su i žena i novorođenčad izloženi povećanom riziku od pretilosti i dijabetesa, kao i kod povećanog rizika od raznih komplikacija u trudnoći i pri porodu. Studija objavljena 2011. godine u sklopu Omega studije provedene na više od 3.000 trudnica u Švedskoj otkrila je povećani rizik od gestacijskog dijabetesa od gotovo 80% među ženama koje su konzumirale jaje dnevno ili više (nakon statistički neutraliziranja varijabli kao što je ženska dob , kalorije, BMI, unos mesa, vlakana, vitamina C i zasićenih masti).

Štetne tvari u jajima: dioksini i antibiotici

Antibiotici u jajima

Jaja su osobito osjetljiva na infekcije, između ostalog i zato što sve štetne ili zarazne bakterije u hrani kokoši obično idu izravno u jaja. Autor daje primjer Izraela: Godišnja ispitivanja izraelskih Ministarstva poljoprivrede i Ministarstva zdravlja za otkrivanje kontaminiranih ostataka u životinjskoj hrani dosljedno, od 2008. godine, otkrivaju ostatke antibiotika klopidola u jajima. Devijacije su se pojavljivale u od 20% do 25% testiranih jaja, a u nekim godinama i u oko 50% jaja. Ministarstvo poljoprivrede obećalo je da će poduzeti korake za ispravljanje nedostataka, ali dosad nisu učinjene značajnije promjene.

Na kraju 2013. veterinarske službe revidirale su različite krmne smjese, koje su pregledale 30 uzoraka iz 10 instituta (maleni iznos u odnosu na veličinu industrije). U 60% instituta (6 od 10)  je pod utjecajem industrija antibiotika.

Dioksini u jajima

Dioksini, PCB i slične tvari općeniti su naziv za dugi niz kancerogenih toksina koji su nusprodukti različitih materijala (poput pesticida, herbicida, plastike, metala) i spalionica otpada – radi praktičnosti uključit ćemo ih ovdje pod izraz „dioksini ”. Suprotno uvriježenom mišljenju, većina izloženosti tim materijalima nije iz zagađenog zraka ili prskanog povrća, već iz životinjskih proizvoda zbog njihove sklonosti nakupljanju u organizmima kako se povećavaju u prehrambenom lancu. 

Trovanje salmonelom putem jaja

Mnogi su svjesni rizika od infekcije salmonelom u nekuhanim jajima (u umacima i sl.). Ova je opasnost posebno velika za populaciju čiji je imunološki sustav slab – trudnice, djecu i starije osobe, za koje trovanje hranom može biti posebno opasno. Apsurdno, to su također populacije koje imaju tendenciju konzumiranja puno jaja jer im trebaju veće količine proteina (kao što ćemo vidjeti u nastavku, bjelančevine se mogu lako dobiti iz sigurnijih izvora).

Izvor salmonele u jajima nalazi se u bakteriji koja boravi u prirodnom probavnom sustavu pilića. Budući da je cijev za polaganje jaja kokoši također otvor kroz koji se izlučuje izmet, ona često ostaje zalijepljena za ljusku jaja i bakterije. Postoje upozorenja protiv pranja jaja, strahujući da će bakterija prodrijeti u školjku (ljuska jajeta nije zapečaćena, već je puna malih mlaznica kroz koje pile u oplođenom jajetu diše).

Članak objavljen 2014. u časopisu Sveučilišta Cambridge koji se bavio zaraznim bolestima, a nazvan je “Epidemiologija i infekcija” potvrđuje zdravstvene i sanitarne nalaze u istrazi tv programa Channel 2. Ovo je istraživanje provedeno u Izraelu uspoređujući 263 djece koja su se razboljela od salmonele i 263 djece koja se nisu razboljela (kada se svako dijete koje je oboljelo uspoređeno s djetetom iste dobi i spola i koje je živjelo u istom kvartu).

Istraživači su pokušali utvrditi čimbenike rizika za Salmonelu Infantis, koja je najčešća vrsta smrtnosti posljednjih godina, te su otkrili da je konzumiranje jaja značajan faktor rizika za ovu vrstu salmonele. Uzgred, odmrzavanje i namakanje piletine u vodi također su bili faktor rizika, iako statistički više granični.

Autor ponovno navodi primjer Izraela: Izraelsko Ministarstvo zdravlja je čak 2014. objavilo upozorenje o korištenju kartona za jaja za umjetnička djela u vrtićima i vrtićima za starije osobe, zbog zabrinutosti zbog širenja bakterija Salmonela. Tada se postavlja pitanje, ako se ne možete igrati s kutijama za jaja, kako ih možete staviti u našu kuhinju?

Razbijanje mita: Kome uopće trebaju jaja?

Neki vjeruju (možda pod utjecajem industrije) da su jaja dobar izvor bjelančevina i drugih bitnih sastojaka. Ali, jednostavno ispitivanje sastavnih dijelova otkriva da se radi o potpuno neutemeljenoj tvrdnji. Na primjer, pola šalice kuhanih mahunarki ima istu količinu proteina kao i jaje (oko 7 grama). Također ćete pronaći istu količinu bjelančevina u 30 grama brašna od slanutka (koji je posljednjih godina postao popularan sastojak za izradu veganskih omleta), u 100 grama tofua (trećina paketa, iz kojeg možete napraviti izvrsnu tofu kajganu) ili u žlici sojinog čipsa prije pečenja. Mahunarke i cjelovite žitarice također su izvor željeza i cinka koji se nalaze u jajima. Industrija jaja traži načine da istakne zdravstvene koristi konzumiranja jaja i distribuciju publikacija koje se odnose na antioksidante, posebno lutein i zijaksantin (koji se često nalaze u hrani), a koji se, između ostalog, odnose na zdravlje očiju. Američko udruženje optometrista preporučuje konzumiranje oko 10.000 mcg luteina i 2.000 mcg ziaxcina dnevno. U stvarnosti, to su prilično uobičajeni sastojci. Jedna žlica kuhanog špinata sadrži 1.800 mcg luteina i zeaksantina, dok u ekstra velikom jajetu ima svega 292 mcg, a u srednjem jajetu – 221 mcg. Da bismo bili u skladu s Američkim udruženjem okulista, trebalo bi jesti 40 jaja dnevno ili 6 žlica špinata.

Ne volite špinat? Ovdje je popis još nekoliko namirnica koje sadrže lutein i zeakstrantin u velikim količinama, a koje odgovaraju desecima jaja: bundeva, kukuruz, grašak, brokula, zelena salata, luk, mrkva, crvena paprika, zeleni i žuti grah, kukuruzne pahuljice, pistacije , umak od rajčice, okra. Ukratko, ako želite paziti, najbolje je usredotočiti se na to da jedete 5-6 porcija povrća dnevno, umjesto ogromne količine jaja.

Puna žlica vs jaja

Druga prehrambena komponenta na koju jaja industrija gura pozornost je kolin. Za kolin se zna da je važna tvar za naša tijela, za koju se otkriva da je povezana s razvojem embrija u mozgu i vjerojatno je da je nedostatak toga neizravno povezan s aterosklerozom. Kolin se nalazi u mnogim životinjskim i biljnim namirnicama, a jetra ga može proizvesti u određenim količinama (što je naizgled nedovoljno). Ali ispada da višak kolina može biti opasan. Velike količine kolina nalaze se u životinjskim namirnicama, a posebno u jajima. Grupa američkih istraživača nedavno je objavila revolucionarna istraživanja o toj temi u časopisima „Nature“ i „New England Journal of Medicine“. Istraživanje je pokazalo da interakcija između crijevnih bakterija i kolina stvara lančanu reakciju koja na kraju može dovesti do srčanih bolesti, moždanog udara i na kraju smrti. U studiji objavljenoj u NEJM-u 2013. sudjelovalo je više od 4000 ljudi, a četvrtina sudionika s visokom razinom TMAO u krvi (metalanit kolina) imala je srčani udar, moždani udar ili umrla u roku od tri godine.

Fiziološka karta

Bakterije crijeva pomoću fosfoholina izlučuju tvar zvanu Trimetilamin (TMA), koja zauzvrat dopire do jetre i prolazi proces oksidacije.

Izlučena u krv kao oksidirana TMA, otkriveno je da ova tvar uzrokuje porast plaka skleroze koji uzrokuje kardiovaskularne bolesti i srčane udare.

Sažetak i zaključak

U svrhu ovog članka, na popisu izvora pri dnu stranice navedene su desetine studija i analiza. Preferirao sam da ne spominjem studije koje financira industrija jaja. Industrija posljednjih godina financira poprilično istraživanja i pregleda, jednako kao što prikriveno radi kako bi utjecala na politike različitih zdravstvenih organizacija. Kao što pokazuju industrijska neobjavljena istraživanja i objavljena istraživanja u vodećim znanstvenim časopisima, jaja su, barem u odnosu na naše zdravlje, nepotrebna, a u nekim slučajevima čak i štetna. Jesu li “kulinarska potreba”?

Lako ih je zamijeniti komponentama na biljnoj osnovi. Ako volite omlet, možete uživati u njemu tako da umjesto jaja koristite zdrobljeni tofu ili slanutkovo brašno. U kolačima, brašno i voda pomažu smjesi, a kombinacija sode bikarbone i / ili praška za pecivo s malo octa može stvoriti prozračnu teksturu! 

Za više ideja pogledajte našu stranicu s receptima!