Sve što ste željeli znati o Super Izazovu 22
Razmišljaš o tome da se priključiš Super Izazovu 22? Nisi siguran/na je li to prava stvar za tebe? Evo popisa često postavljanih pitanja koja će ti pomoći pri odluci. Ukoliko imaš još pitanja, samo se javi!
Nakon što ispuniš obrazac za prijavu, automatski će ti se otvoriti “tab” (kartica) za tajnu Facebook grupu. Ova će ti grupa praviti društvo za cijelo vrijeme trajanja Super Izazova 22. Zahtijevaj prijem, a kad dobiješ odobrenje (molimo za strpljenje, ponekad je potrebno do tjedan dana), možeš vidjeti sadržaj i sudjelovati u radu grupe. Članovi grupe su osobe koje poput tebe žele iskušati veganski način života. Tu je i tim mentora koji se sastoji od iskusnih vegana i veganki te nutricionista koji će rado odgovarati na sva tvoja pitanja. Možeš zatražiti i osobnog mentora ili mentoricu koji će ti pomoći s bilo kakvim posebnim poteškoćama s kojima se suočiš.
Svakodnevno ćemo u grupi objavljivati dnevni izazov ili mali savjet, kako bismo te poučili nečemu novom o veganstvu. Na taj ćeš način kroz Super Izazov 22 iskusiti različite aspekte veganskog načina života. Također ćeš svakih nekoliko dana dobiti e-mail s dnevnim izazovima, dodatnim informacijama i savjetima.
Nutricionisti odgovaraju na tvoja pitanja u Facebook grupi i pružaju informacije i savjete u vezi s uravnoteženom veganskom prehranom. Među albumima u grupi pronaći ćeš album pod nazivom “Savjeti nutricionista”, gdje se nalaze odgovori na česta pitanja – na primjer, odakle veganima proteini (bjelančevine), kako izbjeći anemiju i kako uskladiti vegansku prehranu s aktivnim načinom života.
Ukoliko imaš određeni zdravstveni problem ili trebaš personaliziranu prehranu, Super Izazov 22 ne može zamijeniti osobno nutricionističko savjetovanje. U tom slučaju ti preporučamo da posjetiš specijalista nutricionizma u svojoj blizini dok sudjeluješ u Super Izazovu 22.
Iako možeš sudjelovati u Super Izazovu 22 isključivo putem e-maila (samo pazi da ti naše poruke ne završe u neželjenoj pošti kao spam) – ništa ne može zamijeniti savjete i podršku koju pružamo u Facebook grupi. Dnevno je dovoljno provesti 15 minuta na Facebooku: možeš vidjeti o čemu ostali sudionici pišu, postaviti vlastita pitanja, dobiti ideje za recepte, podijeliti svoja iskustva i “lajkati” objave i komentare s kojima se slažeš. Prema našem iskustvu, aktivno sudjelovanje u Facebook grupi olakšava prelazak na veganstvo. Ako već nisi na Facebooku, uvijek možeš otvoriti račun samo za Super Izazov 22. Uopće ne moraš otkrivati osobne podatke niti koristiti svoj profil.
Za vrijeme trajanja Super Izazova 22, svakodnevno ćemo objavljivati dnevni izazov. Ti jednostavni zadaci su uglavnom vrlo lagani, pa čak i ukusni: na primjer, kušanje veganskog deserta, pravljenje veganskog sendviča ili priprema obroka s tofuom. Ponekad ćeš trebati kupiti neki novi sastojak, a drugom prilikom ćeš morati skupiti hrabrost za eksperimentiranje u kuhinji ili otići u restoran. Ovo ti je prilika za upoznavanje novih okusa, kušanje novih jela i igranje s hranom! Zabavno je i korisno samo po sebi.
Ako su stariji od 16 godina, najbolje je da se sami prijave na Super Izazov 22. Samo im pošalji poveznicu na obrazac za prijavu. Ne moraju se obvezati da će doživotno ostati vegani. Samo pristaju iskušati veganstvo na 22 dana. Možeš im se pridružiti u istoj Super Izazov 22 Facebook grupi radi društva i pomoći.
Svaki drugi dan e-mailom ti šaljemo novosti sa Super Izazova 22. Ukoliko ne želiš primati tu poštu, možeš navesti neaktivnu e-mail adresu. Ipak, preporučamo ti primanje e-maila. To je zgodan podsjetnik na dnevne izazove, kao i dobar način čuvanja svih informacija za slučaj da ti kasnije zatrebaju. U svakom slučaju, uvijek možeš ukloniti svoju adresu s mailing liste.
Je li to za mene?
Naš pripremni program je baš za tebe! Prije početka Super Izazova 22, tvoja će Facebook grupa proći pripremnu fazu u kojoj možeš malo “zaviriti” u program prije nego se obvežeš. Biti vegan 22 dana puno je lakše nego što misliš, ali ako ti se učini da trebaš više vremena, uvijek se možeš prijaviti na sljedeći krug Super Izazova 22.
Veganstvo za vrijeme trudnoće uopće nije problem – čak ti može pomoći u sprječavanju gestacijskog dijabetesa i prekomjernog porasta tjelesne težine. Ipak, ako se tvoja uobičajena prehrana zasniva pretežito na mesu, jajima i mliječnim proizvodima, za tebe je možda bolje učiniti postupan prijelaz. Drastične promjene prehrane mogle bi naštetiti razvoju ploda ili izazvati spontani pobačaj – ne zbog same veganske prehrane, nego zbog tako drastične promjene. To ne znači da trebaš odustati od veganstva. To samo znači da prijelaz treba biti postupan u ovom posebnom trenutku tvog života. Preporučamo ti da, kada se uključiš u svoj prvi krug Super Izazova 22, pokušaš samo smanjiti unos namirnica životinjskog porijekla. Zatim se možeš pridružiti još jednom krugu i iskušati potpuno vegansku prehranu.
Svakako! Biti vegan i baviti se sportom nije nikakav problem, dapače - veganstvo ti može pomoći u postizanju boljih rezultata. Među našim mentorima u Super Izazovu 22 ima iskusnih vegana-sportaša koji će ti rado odgovoriti na sva pitanja.
Žao nam je što si imao/la ne-baš-pozitivno iskustvo. Super Izazov 22 sigurno ti može pomoći učiniti prijelaz na pravi način. Posebno zastupamo raznoliku, uravnoteženu prehranu koja će tvojem tijelu osigurati sve što treba. Ponekad drastične promjene prehrane utječu na osjećaj slabosti u početku, no taj osjećaj obično prolazi nakon nekoliko tjedana, kada se tvoje tijelo navikne na tvoj novi način života.
Prije svega, ako je tvoje dijete starije od 16 godina, preporučamo da se osobno prijavi na Super Izazov 22. Ako i ti želiš iskušati veganstvo, barem samo na 22 dana, slobodno se prijavi na Super Izazov 22 i podijeli to iskustvo sa svojim djetetom. Također ti preporučamo da svoje dijete odvedeš na osobno savjetovanje o prehrani sa specijalistom nutricionizma.
Svakako. Iz iskustva znamo da novi vegani mogu puno dobiti sudjelovanjem u Super Izazovu 22, osobito ako se uključe u dnevne izazove i dijele svoja iskustva u Facebook grupi. Sigurno ćeš pronaći barem neku sitnicu s kojom ti možemo pomoći kao novom veganu.
(Celijakija ili glutenska enteropatija = nepodnošenje glutena)
Da, svakako. Već imamo spreman poseban primjer bezglutenskog jelovnika za tebe.
Možeš. Ipak, budući da prijelaz na vegansku prehranu može utjecati na doziranje tvojih lijekova, važno je o promjeni prehrane obavijestiti svojega liječnika. Također, preporučamo ti savjetovanje naših nutricionista za vrijeme Super Izazova 22.
Veganska prehrana svakako može biti prikladna za pacijente s upalnim bolestima crijeva, pa čak može pomoći pri postizanju remisije. Ipak, budući da prijelaz na vegansku prehranu prirodno povećava unos vlakana, važno je obaviti ga pod nadzorom, po mogućnosti specijalista za upalne bolesti crijeva. Prije pristupanja Super Izazovu 22, svakako se javi na osobno savjetovanje specijalistu nutricionizma.
Nažalost, ne. Super Izazov 22 nije prikladan za pacijente s poremećajima prehrane. Ako te zanima prelazak na veganstvo, važno je javiti se specijalistu za poremećaje prehrane. Kroz osobno savjetovanje naučit ćeš kako na pravilan način prijeći na veganstvo, a da ne pogoršaš svoje zdravstveno stanje.
Razgovarajmo o prehrani
Istraživanja su pokazala da se prehrana na biljnoj osnovi povezuje s nižim rizikom za pretilost, kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2 i različite vrste raka. Prehrana na biljnoj osnovi koja posebno uključuje cjelovite biljne namirnice bogata je hranjivim tvarima - vitaminima, mineralima, prehrambenim vlaknima i fito-tvarima, što poboljšava opće zdravstveno stanje. Uravnotežena prehrana na biljnoj osnovi treba sadržavati sve veganske prehrambene skupine:
1. Hrana bogata proteinima:
- Mahunarke: grah, grašak, slanutak, fava grah, leća
- Soja i namirnice od soje: tofu, edamame, tempeh, sojin jogurt, sojino mlijeko, TVP, itd.
- Seitan
- Quinoa (kvinoja).
Žitarice (osobito cjelovite žitarice): pšenica i namirnice od pšenice (kruh, tjestenina, griz/ krupica, bulgur), zob, heljda, kukuruz
2. Povrće
3. Voće
4. Masnoće i ulja: orašasti plodovi, sjemenke i namazi od njih (npr. kikiriki maslac i tahini)
5. Suplement vitamina B12.
Raznolika prehrana osigurava unos svih hranjivih sastojaka potrebnih tijelu za funkcioniranje i održavanje zdravlja. Ukoliko imaš nedoumice ili trebaš pomoć, uvijek preporučamo da se obratiš vegan-friendly nutricionistu.
Veganska prehrana zadovoljava preporučene vrijednosti za unos proteina (bjelančevina) bez obzira na uzrast, spol i razinu tjelesne aktivnosti. Ključ je u odgovarajućem unosu kalorija i raznolikoj prehrani. Veganska hrana bogata proteinima uključuje mahunarke (grah, grašak, slanutak, fava grah, leća); soju i namirnice od soje (tofu, edamame, tempeh, TVP, sojino mlijeko i jogurt, itd.; seitan i kvinoju. Orašasti plodovi, sjemenke, žitarice i povrće također osiguravaju organizmu proteine u različitim količinama.
Zdrava odrasla osoba svakodnevno treba otprilike 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, bez obzira na spol. To znači da muškarac težak 70 kg treba unijeti otprilike 60 grama proteina dnevno (70 x 0,8 = 60). Žena teška 60 kg treba 48 grama. Sportaši trebaju više proteina, no uz pravilno planiranje također lako mogu dobiti sve potrebne proteine iz veganske prehrane.
Primjer prosječne količine proteina u veganskim namirnicama:
- Mahunarke: 15-20 g/šalica (kuhano)
- Tofu: 10-15 g/100 g
- TVP: 50 g/100 g (suho)
- Seitan: 22-25 g/100 g
- Orašasti plodovi i sjemenke: 15-20 g/100 g
- Žitarice: 5 g/šalica
- Kruh: 5 g/2 šnite
Na primjer, jedna šalica kuhane leće sadrži istu količinu proteina kao tri jaja (18 grama), a zadovoljava 30% dnevnih potreba za proteinima (za muškarce) odnosno 37% (za žene).
Ako si sportaš, imaš veću potrebu za proteinima, ali i to se može riješiti uz plansku konzumaciju namirnica iz skupine proteina.
Osim što osiguravaju odgovarajući unos proteina, veganske namirnice bogate proteinima imaju i druge prednosti: nizak sadržaj masnoća i natrija, te visok udio vlakana, minerala, vitamina i fito-tvari. Dakle, prehranom na biljnoj osnovi zadovoljit ćeš svoje dnevne potrebe za proteinima, a uz to smanjiti unos nezdravih elemenata koji se nalaze u životinjskim proteinima. Također ćeš povećati unos zdravih elemenata koji se nalaze isključivo u biljnim namirnicama, kao što su vlakna i fito-tvari.
Željezo - mahunarke, tofu, tempeh, edamame, zeleno lisnato povrće, tahini od neljuštenog sezama, cjelovite žitarice, željezom obogaćene namirnice. Kako bi se poboljšala apsorpcija željeza, preporuča se obroku dodati izvor vitamina C iz svježeg povrća i/ili voća. Treba izbjegavati konzumaciju kave, pravog čaja i biljnih čajeva neposredno prije ili nakon obroka bogatog željezom. Također, različiti načini pripreme hrane, poput namakanja i klijanja mahunarki te dizanje krušnog tijesta kvascem, mogu poboljšati apsorpciju željeza.
Kalcij - proizvodi od soje (posebno obogaćeni proizvodi poput tofua i sojinog mlijeka), obogaćena biljna mlijeka i jogurti, zeleno povrće, tahini od neljuštenog sezama, bademi i bijeli grah.
Jod - morske alge i jodirana sol.
Omega 3 - lanene sjemenke, chia sjemenke, sjemenke konoplje, orasi i kanola ulje (repičino ulje).
Vitamin D - Vitamin D se u hrani nalazi samo u tragovima. Pojedinim se namirnicama dodaje vitamin D, no to su male količine. Budući da su nedavno povišene granične vrijednosti za nisku razinu vitamina D u krvnim pretragama, većina ljudi sada spada izvan tih okvira. U slučaju da ipak imaš manjak, posavjetuj se s liječnikom ili nutricionistom o dodatku prehrani. Većina suplemenata vitamina D3 nije veganska, ali veganski se mogu pronaći.
Prehrana na biljnoj osnovi osigurava sve potrebne vitamine i minerale, osim jednog - vitamina B12. Vitamin B12 potječe od bakterija koje se nalaze u tlu, prašini, izmetu i nepročišćenoj vodi. Očito, u dalekoj prošlosti, izvor B12 nisu bili odresci koje su jeli naši preci, već nečista hrana i nepročišćena voda. Danas smo se riješili dizenterije, kolere i drugih zaraznih bolesti, što je za nas koristan napredak, ali smo istovremeno izgubili pouzdan izvor B12.
Zašto je vitamin B12 važan? On sprječava anemiju i održava zdravlje živčanog sustava. Manjak vitamina B12 može dovesti do oštećenja živaca i mozga.
Dakle, kako možemo dobiti vitamin B12? Jedini pouzdan izvor B12 u veganskoj prehrani je suplement (nadomjestak, dodatak) proizveden od tih dražesnih bakterija (ne brini, suplementi B12 nisu nusproizvodi životinjskog porijekla!). Najbolje je koristiti sublingvalni suplement B12, a ne računati na multivitamine koji sadrže B12, jer je dozaža niska. Suprotno glasinama koje se šire na Facebooku i posvuda na internetu, nemoguće je osigurati B12 putem spiruline, fermentirane hrane, prehrambenog kvasca ili bilo koje druge biljne namirnice.
Prilično je jednostavno: sve novije studije pokazuju kako veganima nedostaje B12 ako ne uzimaju suplement, a imaju dostatnu razinu B12 ako suplementiraju. Dakle, rješenje je jednostavno - uzmi B12. Treba napomenuti da manjak vitamina B12 također prevladava i kod ljudi koji jedu meso, osobito kod ljudi starijih od 50 godina, zbog njegovog složenog mehanizma resorpcije. Također je važno znati da vitamin B12 obično nema nuspojava. Topiv je u vodi i nema gornju granicu unosa, tako da te ne treba brinuti uzimanje suplementa B12 i ako nemaš manjak - on se ne taloži i ne predstavlja rizik za zdravlje.
Koja je vrsta suplemenata najbolja? Svi su suplementi na tržištu primjereni i svi obično sadrže velike doze ovog vitamina (500-5000 mcg) zbog složenog mehanizma resorpcije.
Koliko suplementa vitamina B12 trebaš uzimati? Za osobe bez manjka B12 – uzimanje sublingvalnog suplementa od 1000 mcg 2-3 puta tjedno trebalo bi biti dovoljno. Trudnicama i dojiljama preporuča se svakodnevni unos kako bi se održala stalna opskrba ploda/ djeteta. Osobama s manjkom B12 obično se savjetuje da suplementiraju svakodnevno, ali se trebaju posavjetovati s liječnikom ili nutricionistom.
Soja je posebna, zdrava mahunarka prepuna visoko kvalitetnih proteina (bjelančevina), vitamina i minerala. Postoji puno proizvoda od soje, kao što su edamame, sojino mlijeko, tofu, tempeh, TVP i još mnogo toga. Obogaćeni proizvodi od soje također su izvrstan izvor kalcija, a jedna porcija obogaćenog tofua, sojinog mlijeka ili jogurta može osigurati 20-50% dnevnih potreba za kalcijem.
Puno je polemika o namirnicama od soje. Ispitajmo ih jednu po jednu:
- Soja i rak - soja sadrži izoflavone. Izoflavoni su selektivni modulatori estrogenskih receptora. To znači da su po kemijskoj strukturi slični estrogenu, ali imaju vrlo slab hormonski učinak. Zapravo postoje brojni dokazi iz mnogih znanstvenih istraživanja da je umjereni unos tradicionalnih sojinih namirnica (poput edamame, tofua i tempeha) povezan sa sniženim rizikom od raka prostate kod muškaraca te od razvoja karcinoma dojke i recidiva kod žena. Prehrambene smjernice Američkog društva za rak (ACS) iz 2012. za prevenciju raka također podržavaju konzumaciju soje u okviru zdrave prehrane. Što se tiče prerađenih sojinih proizvoda poput TVP-a i zamjenskog mesa - čini se da je njihov učinak neutralan.
- Soja i štitnjača - soja nema štetan učinak na rad štitne žlijezde i ne povećava rizik od hipotireoze. Postojeću hipotireozu treba medicinski liječiti i ne zahtijeva uklanjanje soje iz prehrane. Treba napomenuti da se proizvodi od soje ne smiju konzumirati istodobno s lijekovima za štitnjaču jer mogu utjecati na njihovu apsorpciju.
- Soja i spolni razvoj - prema rezultatima istraživanja na ljudima, soja nema štetne učinke na spolnu zrelost i razvoj, mušku reprodukciju ili veličinu grudi.
- Soja i apsorpcija minerala - soja, kao i mnoge druge cjelovite biljne namirnice, sadrži fitate (fitinsku kiselinu). Fitati ograničavaju apsorpciju minerala poput željeza, kalcija i cinka. Ima puno načina za smanjenje njegove količine, poput namakanja, klijanja, dizanja krušnog tijesta kvascem i fermentacije.
- Soja i GMO - većina soje koja se uzgaja za prehranu ljudi ne sadrži GMO. Ako si zabrinut zbog GMO-a, samo na etiketi hrane provjeri da nema GMO-a ili kupuj organsku soju. Treba napomenuti da ne postoje znanstveni dokazi da GMO negativno utječe na naše zdravlje.
Soja se smatra sigurnom tijekom cijelog životnog ciklusa - od djetinjstva do starosti - kao dio uravnotežene prehrane.
Odakle onda taj strah? Uglavnom zbog testiranja na životinjama, gdje su se koristili izoflavoni u visokim dozama (a ne namirnice na bazi soje i ne u tipičnim dozama). Rezultati ovih istraživanja ne mogu se i ne smiju tumačiti kao da se odnose na učinke konzumacije soje na ljude. Kada je riječ o raku, treba napomenuti da se soja smatra sigurnom, ali podaci o nadomjesnim izoflavonima nisu uvjerljivi, pa se stoga ne bi trebali koristiti u slučaju karcinoma dojke.
Mogu li biti vegan ako ne jedem soju zbog alergije na soju ili zbog osobnog izbora?
Iako je šteta odreći se tako hranjivog sastojka jednostavnog za konzumaciju, bez soje možeš biti vegan. Samo jedi puno drugih mahunarki, poput graha, graška, leće, fava graha i slanutka.
Jedini suplement nužan svakom veganu je vitamin B12. Ukoliko je tvoja veganska prehrana uravnotežena i sastoji se od mahunarki, žitarica, povrća, voća, orašastih plodova i sjemenki u odgovarajućim količinama, dobivaš sve potrebne hranjive tvari.
Željezo, kalcij i cink - sve te minerale dobivaš iz mahunarki (osobito nakon namakanja ili klijanja), cjelovitih žitarica, zelenog povrća, obogaćenih namirnica, orašastih plodova i sjemenki. Važno je obrocima dodati bogat izvor vitamina C, npr. svježu salatu ili papriku, jer vitamin C pospješuje apsorpciju željeza.
Jod - nalazi se u jodiranoj soli i morskim algama.
Omega 3 - (alfa-linolensku kiselinu) dobivaš iz lanenih sjemenki, chia sjemenki, konoplje, kanola (repičinog) ulja i oraha.
Vitamin D - prehrana nema veze s razinom vitamina D jer je njegov glavni izvor endogena proizvodnja nakon izlaganja suncu. U slučaju nedostatka, najbolja je opcija suplementiranje . Većina suplemenata sadrži kolekalciferol - vitamin D3 koji dolazi iz životinjskog izvora - ali mogu se nabaviti veganski suplementi na bazi D2 (ergocalciferol) ili D3 iz lišaja. Treba naglasiti da je osobama s manjkom vitamina D, trudnicama, dojiljama, djeci do 1 godine starosti i osobama specifičnog zdravstvenog stanja nužna suplementacija (bez obzira jesu li vegani), te se o tome trebaju posavjetovati s liječnikom ili nutricionistom.
Prema Američkoj akademiji za prehranu i dijetetiku, dobro planirana veganska prehrana pogodna je za sve uzraste, uključujući dojenčad i djecu, a može imati i razne zdravstvene prednosti. Ukoliko imaš nedoumice, trebaš pojašnjenje ili samo nisi siguran/a kako pravilno prijeći na veganstvo, toplo preporučamo savjetovanje s vegan-friendly nutricionistom.
Osnovni je princip raznolika prehrana s dovoljno kalorija koja zadovoljava sve potrebe. Preporučamo prehranu koja se zasniva na svim veganskim prehrambenim skupinama - hrani bogatoj proteinima (mahunarke, sojini proizvodi, seitan), žitaricama, povrću, voću, orašastim plodovima i sjemenkama (ili njihovim pastama - kašicama ili namazima za dojenčad i djecu mlađu od 5 godina), uz suplement B12. Ostale suplemente koji mogu biti potrebni tijekom trudnoće i dojenja treba uzimati prema preporuci liječnika.
Važno je znati da je za dojenčad do dobi od 1 godine najbolji oblik hranjenja dojenje. Ako majka iz bilo kojeg razloga ne doji, može se koristiti preparat na bazi soje (soja je sigurna za zdravu, donešenu djecu). Sojino mlijeko, bademovo mlijeko i druge vrste veganskog mlijeka nisu zamjena za dojenje. U dobi od 6 mjeseci, tijekom uvođenja dopunske hrane, također se preporuča dodavanje pouzdanog izvora vitamina B12 — suplement B12.
Kao vegan/ka možeš biti zdrav/a sportaš-ica i dobiti sve hranjive tvari potrebne za sportska postignuća. Kako bi najbolje iskoristio/la zdravstvene prednosti veganske prehrane, trebaš jesti sve grupe veganskih namirnica, koje uključuju:
- Biljna hrana bogata proteinima - mahunarke ( grah, grašak, slanutak, fava grah, leća); soja i namirnice od soje (tofu, edamame, tempeh, TVP, sojino mlijeko, itd.); seitan, kvinoja - 1 šalica sadrži 15-26g proteina!
- Žitarice (osobito cjelovite žitarice) - pšenica i namirnice od pšenice (kruh, krekeri, tjestenina, griz/ krupica, bulgur), zob, heljda, kukuruz - Cjelovite žitarice su izvrstan izvor ugljikohidrata, koji su iznimno važni za sportaše.
- Raznoliko povrće i voće.
- Orašasti plodovi, sjemenke i namazi od njih (npr. kikiriki maslac i tahini).
Također, ne zaboravi uzimati suplement vitamina B12 .
Tvoja će veganska prehrana zadovoljiti sve preporučene potrebe za proteinima (bjelančevinama), ukoliko unosiš dovoljno kalorija i raznoliko se hraniš. Sportašima je potrebno više proteina po kilogramu tjelesne težine, ali uz pravilno planiranje mogu dobiti sve potrebne proteine. (Ako baš nisi sportaš u teškoj kategoriji, to čak može biti i jednostavno). Na primjer, ako ti je potrebno oko 2 g po kg a težiš 70 kg, trebaš oko 140 g proteina dnevno.
Što se tiče izvora željeza - oni uključuju mahunarke, sojine proizvode, pojedine vrste lisnatog zelenog povrća, brokulu, cjelovite žitarice, tahini od neljuštenog sezama, crnu melasu i suho voće. Apsorpcija željeza znatno se povećava jedenjem hrane koja sadrži vitamin C (svježe povrće i voće) zajedno s hranom koja sadrži željezo, namakanjem i klijanjem mahunarki, te izbjegavanjem pijenja kave, pravog čaja i biljnih čajeva istovremeno s uzimanjem hrane koja sadrži željezo.
Ako si natjecateljski sportaš, preporučamo ti savjetovanje sa specijalistom nutricionizma koji podržava prehranu na biljnoj osnovi, kako bi dobio/la personalizirani plan pravilne prehrane.
Bilo da se radi o low-carb dijeti (s niskim udjelom ugljikohidrata), paleo, keto ili bilo kojoj drugoj - svaka se vrsta dijete može prilagoditi veganskoj prehrani. Upamti: što je plan prehrane restriktivniji, utoliko je važnije savjetovanje s nutricionistom/ dijetetičarom. Tako ćeš osigurati najbolji način za postizanje svojih ciljeva i dobiti personalizirani, uravnotežen plan obroka.
Postoji nekoliko vrsta detoks dijeta/ dijeta za čišćenje - od jedenja samo riže ili pijenja samo sokova od voća i povrća, sve do posta ili gladovanja. Ma kako dijete za čišćenje bile popularne, nema znanstvenih dokaza koji bi ih podržali. One nisu korisne, a u nekim slučajevima čak mogu narušiti zdravlje. Uzmi u obzir sljedeće činjenice:
- Tvoje tijelo samo zna kako treba održavati formu. Tvoja crijeva, bubrezi i jetra znaju kako se osloboditi toksina i štetnih tvari koje se mogu pojaviti u hrani koju jedeš.
- Najbolji način za očuvanje zdravlja je konzumiranje zdrave, uravnotežene prehrane. Nekoliko dana ili tjedana ekstremnih promjena prehrane tijekom čišćenja ne donosi tvojem tijelu nikakvu korist.
Znanstvenici su opovrgnuli istinost teorije o prehrani prema krvnoj grupi. Izvješće o istraživanjima prehrane prema krvnoj grupi zaključuje: "Trenutno nema dokaza da je držanje dijete u skladu s krvnom grupom korisno za zdravlje, usprkos značajnoj prisutnosti i forsiranju takve prehrane u zdravstvenoj industriji".
Drugim riječima, to je samo još jedna hir-dijeta bez znanstvene osnove. Tvrdnja da je krvna grupa povezana s prehranom, slična je kao da kažemo da bismo trebali jesti u skladu s bojom svojih očiju.
Med je samo dobro izreklamiran šećerni sirup. Ako se uravnoteženo hraniš, na osnovi cjelovitih biljki, dobivaš obilje hranjivih sastojaka, vitamina, minerala i fito-tvari koje podržavaju zdrav imunološki sustav. Nema potrebe dodavati med ili zamjene za med radi održavanja zdravlja.